两天 发表于 2017-11-17 10:19:19

在超高强度训练期间吃什么? 平衡饮食最重要

http://n.sinaimg.cn/sports/transform/20170206/c9ol-fyafqxp5672679.jpg资料图  对于长跑运动员而言,身体就像是一部机器,它需要足够的能量来维持运转,能量越充足,那机器的运转就越优异。所以说,饮食是耐力运动员取得好成绩的关键因素 。  日常饮食  其实耐力运动员和普通人没有什么大的区别,重要的都是要学会如何平衡饮食,如何养成良好的健康饮食习惯。  有氧运动中,身体主要使用糖和脂肪来提供能量。糖的效率高,供能快,但储备有限;而脂肪正好相反,储备丰富。所以,为了达到更好的成绩,你需要提高身体使用脂肪供能的能力,燃烧脂肪越充分,意味着你身体越健康,竞技水平越高,恢复越快,伤病也越少。所以这里有一个结论:作为一部训练有素的有氧机器,必须摄取足够的优质脂肪,并且充分燃烧它来为这部机器供能。  而这与我们一贯推崇的“低脂低卡高碳水”饮食习惯正好相反,在你的日常饮食中,脂肪的摄取不再是越少越好,蛋白质也应该适度提高,另外我们并不反对碳水化合物,但要的同样是高质量的天然碳水食物,拒绝加工过的精细碳水食物,因为对于健康和有氧运动而言,精细碳水只会起到反作用。  说了那么多,其实是要告诉大家在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重,而以高纤多壳的低加工淀粉为主食,增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入,一定要多吃肉类、蔬菜(生的为佳)、水果。  碳水饮料  在运动中,通过每小时补充含30-60克碳水化合物的饮料,可以帮助你提升耐力的表现,因为这也有助你的脂肪燃烧,还有利于保证大脑的正常工作。  虽然这些饮料无一例外都是液态的,但是你还是需要另外补充水和钠。关于如何选择碳水饮料,有2个原则是你需要了解的:  1、碳水的含量比列:不管是你自制的、还是在超市里买的碳水化合物饮料,了解液体中的碳水比例是非常重要的,所以在购买前,千万不要忘记看产品的营养物质含量标签。通常我们认为6%-8%是比较适合的比例,这相当于一茶勺的蜂蜜加在180毫升水中。这样的比例可以让碳水化合物不会长时间逗留在你的胃里,可以被迅速消化吸收掉;而超过8%的比例就比较难消化了。最佳的建议是使用果汁,譬如苹果汁就很适合,但橙汁对耐力运动员而言有点太酸了。蜂蜜也是一个好的选择,蜂蜜和果汁中都含有果糖,最终会转换成糖原。(但有些人是果糖不耐症的,那就就不适合了。)  2、哪种糖:碳水化合物包括了很多种糖,不同的种类的消化过程不同,万一你选择了会引起消化问题的碳水化合物,那你的比赛可能就悲剧了。消化不良在赛前、赛中、赛后都可能会发生,而且它们往往会对成绩造成影响。一般建议选择单糖类,譬如前面讲到的果汁、蜂蜜,可以被人体直接吸收,而像双糖类,蔗糖、麦芽糖、玉米糖浆和米糖浆都需要经过一道消化工序才能被吸收。另外当双糖类和复杂的碳水化合物与蛋白质混合后,也会导致消化问题,因为两者的消化速度不同。所以当你在补给过程中需要补充液体蛋白质或固体蛋白质食物,那建议你使用单糖类的碳水来配合,譬如果汁、蜂蜜和成熟的水果。如果你一定要补充蛋白质,你还可以直接补充氨基酸,因为它们不需要消化,可以避免消化问题。  通过实验寻找适合你的碳水化合物饮料或固体食物,也就是说找到那些吃下去不会导致消化混乱的饮料和食物,它们会让你感觉更好,特别是你的肚子,带给你更多的能量和更好的恢复。使用心率带会帮助你更好的判断,在长距离训练中,当你补充完碳水,相同的心率下,速度如果会稍稍加快,那就对了。你可以比较不同的补给,看看哪种最有效。但所有的实验一定要在赛前训练中实施,模拟比赛的场景,譬如时间、里程、赛道、天气等等。  “神奇小药丸”  在耐力比赛和平时训练中,经常可见有的选手吞服一些神秘的胶囊一样的小药丸。 那究竟这个小药丸是什么?  一旦运动员身体的营养需求增加了,或是无法从日常健康的饮食中获取某些特定的营养素,那就意味着可能需要考虑在饮食之外添加额外的补充,于是乎小药丸便出现了。  市面上很多流行的补充剂、保健食品可能都有一定的危险性,特别是对于耐力运动员而言。例如一天服用1000mg维生素C,事实上会减少氧气的摄入,严重降低身体的耐力;又比如有研究标明服用维E、维C、Beta胡萝卜素、锌和其它具抗氧化作用的补充剂,并不会对运动所带来的身体炎症有帮助,有时候反而还会延缓肌肉的恢复过程。  通过天然、健康的饮食获取营养素永远是最正确、最有效的方法。退而求其次的话,你也可以选择以天然原料、完整营养成分和适合剂量为主打的保健食品,例如果蔬浓缩提取物,鱼油,以蛋清、蛋白制成的蛋白质粉等。  了解了以上这些,我们在此基础上再次审视耐力运动员可能会遇到的营养缺乏问题:  抗氧化与免疫  与耐力运动员最息息相关的就是抗氧化系统,人的身体因为锻炼会感到紧张,进而会释放很多的化学物质,这些化学物质会影响到肌肉的表现和身体的恢复。有氧运动的好处在于,它会促使这些化学物质的产生,并且不过量,进而能够加速身体的恢复;而无氧训练、比赛,也包括长距离有氧运动则正好相反,过量的化学物质,会导致身体无法很好地控制它们,影响肌肉的功能、加重肌肉的疲劳、诱发身体的炎症、阻碍蛋白质和脂肪的代谢,最终导致肌肉的恢复过程变慢,这也是为什么无氧训练、比赛和长距离后必须要有更长恢复的时间。更进一步,免疫系统也会受到关联影响,疾病和感染的风险增大了。  如果这些化学物质和氧元素有关,它们在医学上就被称作为自由基(oxygen free radicals),而作为身体里抗氧化系统最重要的组成部分,有氧肌可以借助各种营养素将这些自由基转变成为安全的化学物质。有氧能力的提升,会帮助身体在比赛季里更好地缓解自由基的压力,与之对应的是如果有氧能力弱、无氧锻炼地过于频繁,那抗氧化系统的效用就会不足,导致上述问题。  当然还有一点,你需要给有氧肌足够的原材料,即充足的具抗氧化作用的营养,这包括了维C、维E、beta胡萝卜素、硒、锌。从日常膳食中获取这些营养非常关键,特别是当进行大运动量的练习或在比赛季时。这里必须重申之前所提到过的,以药物形式服下去的维C、维E,虽然名称是一样的,但它们所起到的作用并不一致,而且有可能会起到反作用。如果平时的饮食已经很健康了,但身体还是缺抗氧化剂,那只好归结为一点,你进行的无氧训练太多了、参加的比赛太多了,减少运动量才能从最根本上解决问题。  耐力运动员除了容易缺乏抗氧化剂,还容易缺乏与免疫系统相关的营养素,这主要是因为大量的锻炼和比赛消耗所致,这也是为什么很多运动员在赛后极易感冒,而且是连续几天发病。助益免疫的营养素有很多,最重要和最有效的是谷胱甘,但在身体吸收之前,它就被消化器官消化掉了,所以你需要多食用那些谷胱甘的原材料,帮助你身体去生成它,这包括了:  1、天然的维C、维E、硫辛酸,它们来自蔬果、坚果等;  2、半胱氨酸,它大量存在于乳清中;  3、萝卜硫素对身体合成谷胱甘很有帮助,它们来自花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜。  其它植物营养素里,姜黄和生姜也特别有益谷胱甘的生成,新鲜的生姜可以在各种菜式里被广泛运用。赛后来一杯清新暖人的生姜蜂蜜茶就是一个不错的好方法,除了帮助谷胱甘的生成,也提供了身体急需的碳水化合物。  Omega-3 & Omega-6  高强度的运动会导致组织产生微小损伤,在修复过程中,身体中的脂肪往往会处于不均衡的状态,最突出的情况就是缺乏Oemga-3。而对人体来说,获取这种物质最佳的途径就是鱼油。深海里的三文鱼与沙丁鱼,可以提供充足的EPA,帮助平衡身体里的脂肪水平。  在购买鱼油时,需要仔细查看标签,胆固醇为0最好,如果含2-4mg胆固醇,很有可能说明鱼油中的潜在毒素没有被清除掉。另外,也有人将亚麻籽油作为Omega-3的补充手段,但亚麻籽油极易氧化(特别是当其暴露在高温或空气环境中),需要购买胶囊形式或者低温液体储存形式的,而且亚麻籽油并不含EPA,必须在体内借助维C、B6、烟碱、镁和锌的帮助,才能转变为EPA。还需注意的是,亚麻籽油胶囊不应在冰箱中冷藏,因为寒冷的环境会导致空气进入胶囊。  另外,Omega-6非常不稳定、容易氧化,需要注意避免储藏不当或高温储存。  B族维生素  B族维生素对人体至关重要,而由于日晒会减少身体里部分维-B的含量,为此耐力运动员对B族维生素有更高的需求。但如同维生素C一样,市面在售的维-B,基本上都是人工合成的。我们可以把它们定义为不活跃的维-B,如果需要它们活跃起来,你需要补充其它的营养素和能量,但这一转化过程并不高效。高剂量的维-B并不能被身体很好地吸收和利用,所以当你补充天然维-B补剂时,最好是分成2-3次中小剂量,而不是一次大剂量地补充。  其实,在鸡蛋和肉类里就含用充足的B族维生素,另外在坚果、种子、豆类、纯谷类,以及花椰菜、菠菜和蘑菇也含有B族维生素。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失,所以食用新鲜的蔬菜是最佳的补充途径。  钙  乳制品行业长期以来所宣传的人类缺钙现象,其实并不常见。对于运动员而言,最大的困扰是身体里的钙如何被利用起来,即钙的代谢问题,而不是缺钙的问题。如果身体的钙没有被肌肉、骨骼和其它组织充分利用,那么这多出来的钙可能就会留在关节、肌腱、韧带里,甚至变成肾结石。  为了更好地代谢钙,同时也为了更好地吸收钙,维生素D必不可少。很多问题看起来是因为缺钙,但究其本质其实是体内维-D水平过低的表现。另外,乳制品中含有钙质,但在非乳制品中的三文鱼、沙丁鱼、杏仁、海藻、绿豆、菠菜等都同样含有丰富的钙质。而且,由于这些食物含钙的剂量小于乳制品,它们在人体里的吸收率往往高于后者,更为有效。因此建议大家在日常饮食中适量饮用乳制品的同时,辅以上述食物。  而且并不建议大家通过服用药物补钙,除了之前讲到的这些原因外,这里还涉及到酸碱度的配合问题,并且太多的钙会减少体内的镁含量,而耐力运动员对镁的需求甚至可能会超过钙,因为镁是激活很多酶工作的推动力,这当中包括了重要的脂肪代谢。市面上虽然有钙镁片在出售,但对人体来说,镁的最好来源是蔬菜。  铁  当讨论到铁时,很多人会联想到贫血,而事实上缺铁会影响到整个身体,特别是大脑和有氧肌肉。但铁这个元素在人体内是循环利用的,只在出汗和女性例假期间,会有少量流失。从日常健康的饮食中,大多数人可以获取足够的铁,特别是牛肉和其它肉类,菠菜里的铁没有肉里的铁来得吸收好。如果血液测试表明身体必须补铁,那么通过每天10mg的小剂量,坚持1个月,最多2个月的补充就足够了。高剂量的补铁会影响消化系统,对身体健康不利。如果需要持续补铁,那问题的源头是身体缺乏维他命-B2,而不是缺铁。  胆碱和其它必须营养素一样,胆碱对于人体的作用非常大,特别是脂肪代谢,胆碱还参与了肾上腺对压力的管理和具备抗炎症的效能,好处数不胜数,但是很多运动员有胆碱缺乏的情形,饮食中的蛋黄和鱼是最好的胆碱来源。  “由运动引发的哮喘”是因为体内胆碱水平过低所引起的,当然也有人不锻炼,也会有此症状的。胆碱可以帮助神经系统控制支气管的动作,1天分几次服用共500mg胆碱,直到呼吸恢复正常和饮食中的胆碱摄入提高到正常水平。(另外,过量的精细碳水化合物会诱发炎症,很可能会造成慢性哮喘。)  最后,选手们在研究吃什么补药之前,首先应该重点关注如何通过健康、天然的饮食获取所有需要的营养素。当日常饮食安排已经很完美时,依然还有有欠缺的话,才需要认真考虑额外增加补充剂的问题。而且在实践中,最好是与专业的健康医疗人士一起通过饮食分析、身体测试等来决定应该摄取何种天然的补充剂,以及如何摄取。最后一点,千万不要被某些信誓旦旦的广告所蒙骗。
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