recovery 发表于 2017-12-11 09:22:26

21天,让你对跑步上瘾!

「熬过 21 天,养成跑步习惯」据说 21 天是打破/建立一个习惯所需要的时间。如果在 21 天里你能够坚持每天做某件事,那么这件事很可能会成为你今后乃至一生的习惯。教育心理学上就是用这种方法去培养或戒掉孩子的好/坏习惯。为了养成跑步的好习惯,防止三分钟热度,我们一定要熬过最初的三个星期,以后才能渐渐拉长跑步的路程和时间,进而提高速度,最终提高身体的耐力和体能,达到减肥瘦身或强身健体的目的。
[*]第 1-7 天,「每天出去慢跑/ 快走 10 分钟比坐在沙发强」
开始跑步的第一周至关重要。你一定要刻意提醒自己每天出门慢跑,哪怕 10 分钟也好。这7天尽量安排在每天同一时间出门慢跑或快走。建议是,最好在晚餐休息 40 分钟后出门慢跑或快走。这个时段的慢跑可以帮助提醒你晚饭不要吃太饱,而且慢跑有助燃烧晚餐摄入的热量,一举两得。实在不想跑的时候也要出去散步,总之不要躺着坐着,心里想一下“只要熬过这星期就是成功的 1/3 了”。“万事开头难”,只要你这个星期能坚持下去,那最艰难的部分已经过去了。
小贴士:开始跑的第一天,跑完后发个朋友圈,告诉大家你要改变的决心,要养成跑步的习惯,让大家为你加油,督促你,这样,以后你不继续跑下去都不好意思啦!

recovery 发表于 2017-12-11 09:22:43

    2. 第 8-14 天,「降低次数,增加每次跑步的时间」
第二周可以把跑步的次数减低到 3-4 次,但是每次要记录下跑步的时间和距离,保证下次增加一点儿跑步时间。
无需增加太多,哪怕每次比上次跑久一点点,记录下来,哪怕增加 5-10 分钟也好,不用关注距离,时间跑够就好;跑不动就走一下,关键是要轻松舒服地完成,不要给身体带来太大负荷,导致产生对跑步的抵抗情绪。

recovery 发表于 2017-12-11 09:23:09

   3.第 15-21 天,「用意识来提醒自己持续下去,21 天后就养成习惯了」
经过前两周的持续跑步,你会感觉到身体和心态已经开始改变。建议保持第二周的跑步量,如果感觉还有余力,可以适量增加时间和距离,继续记录每次跑步的进步,甚至可以写下自己跑后的心情和感受。继续发朋友圈,接受大家的点赞!

「把运动融入到日常生活中」
例如改驾车为步行,改乘电梯为走楼梯,带一双运动鞋在包里下班就换上快走或慢跑到车站,能站的时候不要坐,能动的时候不要停。
千万不要小看这些点滴小事,积累起来最终会达到一个质的飞跃,这个飞跃就是将跑步变成生活的一部分,成为你的习惯。

recovery 发表于 2017-12-11 09:23:31

「经常变换路线」
跑步机上我可以跑很久,但是天气允许的情况下我还是喜欢到户外去跑,越野,跑山朔溪,攀岩钻洞,途中跳瀑布、游海水,多点开辟和尝试新的跑步路线,会让你跑得乐此不疲。

recovery 发表于 2017-12-11 09:23:54

「音乐是跑步的节奏」
虽然我平时跑步时不喜欢听音乐,只专注呼吸和脚步的声音,但是有时跑得好无聊,也会借助快节奏的音乐调节一下心情,激励一下自己跑步的斗志。

recovery 发表于 2017-12-11 09:24:12

「给自己小奖励」
当达到既定目标后,买一套跑步装备奖励自己。新的跑鞋,速干衣,压缩袜,都会让你有马上出去跑跑的冲动,也不失为保存跑步热情的一种好办法。
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