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跑步如何防止腿抽筋? 8个妙招让你远离疼痛

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  • TA的每日心情

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    [LV.9]以坛为家II

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    发表于 2017-12-5 18:46:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

    资料图



    我们在跑步过程之中,经常会出现一些腿部抽筋的现象,尤其是在马拉松赛场上,因为抽筋而影响跑马的心情,让马拉松的“玩赛”变成了“煎熬”,苦不堪言。其实,跑步抽筋的现象属于正常现象,并无大碍。如果防护得当的情况下,完全可以避免腿部抽筋,今天,咱们就共同探讨一下这个问题。

      抽筋了怎么办?

      腿抽筋就是肌肉痉挛,当肌肉受到强烈刺激而发生的一种收缩。如果在跑步中出现抽筋的现象,要及时停下来,及时做一些拉伸动作,有助于肌肉的恢复。

      如果是脚趾抽筋了,可以将腿伸直,用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟,抬起未抽筋的脚,尽力向后压抽筋的脚掌。或者脱掉鞋子,用手向上搬起抽筋的脚趾。

      若大腿抽筋,弯曲膝盖,置于胸前,双手抱住小腿,用力收缩数次,然后将腿伸直,如此反复多次即可。

      若是小腿肚抽筋,可以将腿部伸直,回勾脚尖,可以用手辅助,很快就能恢复……

      为什么抽筋?

      跑步中抽筋的原因有很多,主要有以下几个方面:

      第一,在长距离跑步过程中,肌肉是在收缩——放松中完成的。当肌肉连续收缩,放松时间过短,局部乳酸堆积变多,最后导致收缩与放松难以协调,从而导致腿部肌肉痉挛;

      第二,长时间跑步过程中,由于大量出汗,导致电解质流失过多,没有及时补充,也容易造成肌肉痉挛;

      第三,不注意跑前热身和跑后拉伸。没有热身的情况下,直接开始跑步运动,很容易让肌肉短时间内无法适应高强度运动,进而导致肌肉痉挛;

      第四,疲劳过度。马拉松赛场的后半程,也是腿部抽筋的高发阶段,腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候,也容易发生抽筋;

      第五,天气比较凉,冬天来了,要注意腿部保暖,腿部受凉空气的刺激,容易出现痉挛的现象;

      第六,平时缺少运动,刚刚开始跑步运动,身体各项机能还不能适应高强度的跑步运动,肌肉也会出现抽筋的现象;

      第七,比赛速度过快,在跑马拉松过程中,前期速度过快,而导致后期糖原储备不足,也容易出现抽筋现象……

      如何预防抽筋?

      针对以上抽筋的原因,我们只要做到以下几个方面,就能防止腿部抽筋的发生。


      第一,要加强平时跑步训练,循序渐进,才能在跑步中越跑越轻松;

      第二,一定要注意跑前热身和跑后拉伸,原来踏浪经常为大家讲解这方面的知识,在次不在多言;

      第三,在跑马拉松过程中要注意补给能量,要不放过每个补给点,要少补勤补,如果出汗较多,适当补充一下盐丸和能量胶,防止电解质流失太多,参考踏浪原创文章(跑步中的“电解质紊乱”你知道多少?);

      第四,冬天到了,要注意根据自己的体质,对腿部保暖,尤其是跑步结束后,注意及时加衣。

      第五,在跑马拉松过程之中,前期不要跑太快,要为后期留下足够的体力;

      第六,平时注意用热水泡脚,促进血液循环,可以在泡脚的时候,用热毛巾对小腿进行热敷;

      第七,加强腿部力量的训练;

      第八,在参加马拉松赛事的时候,可以穿着带有护腿的专业压缩袜,能够有效防止腿部抽筋。

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