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步频步幅到底是啥? 一篇文章让你跑的明白

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  • TA的每日心情
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    2019-8-15 21:56
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    [LV.9]以坛为家II

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    发表于 2017-12-5 18:47:24 | 显示全部楼层 |阅读模式

    资料图



      很多人觉得跑步非常简单,
      只要迈开腿,跑起来嗖嗖带风,
      这种感觉简直不要太爽!
      于是,无论是运动减肥还是强身健体,
      大家都爱选择跑步这项运动,
      随时随地都能跑起来。
      但为什么有的人能跑出好身材,
      而有些人却收效甚微?
      想要跑出更好的减肥效果,
      你需要掌握自己跑出的每一步!
      你对自己跑的每一步了解多少?
      不少人在跑步时,过于关注跑步时间的长短和跑步距离,殊不知,跑步迈出的步幅的大小和步频也是影响减肥效果的重要因素,忽视它们,不仅跑步效果受影响,还会让自己受伤!
      什么是步频和步幅?
      步频:
      所谓步频指的是你在跑步或走路时,双腿转换支撑点的频率,你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。例如:在1分钟内,双脚共踏出140步,那么你的步频就是每分钟140次。
      步幅:
      步幅指的是一步的距离,以脚的中心算,你走或跑一步后,同一只脚两次连续着地之间的距离。通过下图可以让你对步幅有更直观的认识。


    步频和步幅对跑步效果有何影响?
      看到这里,相信你对步幅和步频有一定的了解,那么它们到底是怎么影响你的跑步效果呢?首先你需要了解一个跑步时的速度公式:跑步速度=步频×步幅。
      很多跑步新手都会面临提速的问题,而影响跑步速度的就是步频和步幅。
      适合自己的步频和步幅,才是最好的
      虽然步频与步幅对跑步的燃脂效果有很大影响,但跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅,这样反而会对身体造成伤害,让你得不偿失!找到适合自己的节奏才能跑得更好!
      盲目提升步幅步频,这种行为赶紧喊停!
      如果在保持相同步幅的情况下,过度提高步频,不仅易扰乱你的呼吸节奏,还可能出现心率过快的问题,引发心脏不适,从而影响你的跑步节奏,导致减肥效果不理想。



      而步幅过大时,膝关节保持伸直状态,这会使膝盖的半月板、膝关节等部位受到较大的冲击,不仅会增加受伤的风险,还会影响肌肉发力,从而使跑步时消耗的热量减少。
      ▲注意:如果跑步新手想要提高跑步速度,增加步频比加大步幅更容易,因为在同样的速度下,大步幅跑时,脚腾空的时间较长,关节伸展难度较大,这会增加关节的压力,让你更易受伤。

      所以建议跑步新手,先从小步幅高步频开始,增加跑步途中双脚落地的次数,不仅难度较小,还有助于保持稳定的跑步姿势,等步频提高的一定程度后再逐渐增大步幅。而且在同样的速度下,步频越高落地次数越多,离地时间较快,关节所受的压力也较小,能有效避免跑步伤害。
      步幅和步频多少较为适宜?
      对优秀的运动员而言,步频180是最佳状态,而对于初学者来说,可能跑到步频160就有点吃力,想要向运动员的最佳状态靠近,需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。
      如果你是新手,建议步幅控制在1米以内;但如果你有良好的训练基础,步幅可以尝试扩大到1.4米以上。
      优化步幅和步频,为跑步提速助力 
      根据个人情况选择了合适的步幅和步频,现在我们就来学习通过训练计划优化它们,让你瘦得更快。
      如何有效优化步频?
      ▲先了解自己的步频:只有了解自己的步频,才能有针对性地进行优化训练,所以优化步频前先按前面提到的计算方法测试下自己的步频范围。
      ▲跑步时常变换跑速:在跑步训练中穿插高频率跑、加速频率跑和碎步频率跑等方式,循序渐进地提高步频。

      ▲尝试摆臂练习:肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,可以带动肩胛骨运动,并把力量传导至骨盆,从而带动迈腿,有助提高步频。
      建议在平时多做原地快速摆臂练习,每组持续5、10、15秒左右,每次做4-6组。
      ▲练习下坡跑:在下坡跑时,两大腿的夹角变小,膝关节角度与蹬地角度较大,有利于势能与动能的转化,进而使动作速率加快,有利于帮你优化步频。
      如何有效优化步幅?
      ▲加强下肢关节柔韧性:下肢关节柔韧性会影响你肌肉力量和爆发力,下肢关节的柔韧性越好,迈步时的爆发力越强,有助于优化步幅。所以平时可以做劈腿练习、踢腿练习等动作来增强下肢关节柔韧性。

     ▲提高腿部爆发力和弹跳力:良好的腿部爆发力能有效帮你在快速转换支撑脚的同时保持身体稳定;而跑步时弹跳力增加,可以提高你在蹬离地面起的发力状况,从而帮助优化步幅。
      ▲练习上坡跑:上坡跑时,身体躯干的前倾角度会更大,重心向前移,进而产生身体向前运动的趋势;而身体重心前移,你就需要加大步幅来保持身体稳定,因此常练上坡跑有利于优化你的步幅。
      不要只顾埋头跑步, 
      掌握自己的跑步节奏,
      优化步幅和步频,
      你才能获得更好的减肥效果,
      学完这些训练方法,
      向着理想身材开跑吧!



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