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分享春天6条健康跑步方法 下午4-5点为最佳时间

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    2019-8-15 21:56
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    [LV.9]以坛为家II

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    发表于 2018-4-1 18:14:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
    春天6条健康跑步的方法

      又是一年春光好!在这个春暖花开的三月天,积攒了整整一个冬天的慵懒,也似乎在春风的吹拂下渐渐消散。春季,健身最好的季节,跑步是最简单易行的有氧运动之一。无须专业的设备,无须多好的场地,只要想动、喜欢跑,随便一段路程就可以展开,或急,或慢,或轻,或重,只要自己开心、舒服就好。
      指导专家 河北省体育局篮排球中心队医 田永涛
      跑步的最佳时间:每天下午4—5点
      有相当一部分人喜欢在天不亮的时候就已经开始出门锻炼了,说实话,这种做法并不太可取。毕竟,春天天气还很不稳定尤其是清晨,室内外温差比较大,这会出去锻炼,非常容易受寒感冒,也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。对于一些本身就患有高血压、心脏病、糖尿病等基础疾病的老年人来说,晨练时间过早,还容易受寒冷刺激而诱发旧疾,甚至导致心脑血管意外等不幸发生。因此,对于老年人来说,早上出门最好不要太早。
      春天里跑步最佳时机是在饭后2到3小时。下午的时候,氧气比较充足,而且人体肌肉激活比较充分,所以,春天最好的跑步时间是下午4—5点。不过,如果您的身体条件较好,且一直有晨跑习惯,则可以继续坚持。需提醒您的是,最好能在起床后稍休息片刻,做些简单的家务或热身,然后再出去跑步。在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉。
      跑步前的准备:最好先来热个身
      开车前还要先热热车,更何况是人。田永涛建议,大家在跑步前,应该多做一些拉伸运动。人们跑步主要运用的是膝关节,尤其是下坡跑,膝关节所承受的力量是个人体重的3到5倍。而热身运动,则可以帮助多产生一些关节滑液,它的功能是润滑关节、减少关节间摩擦、保护关节面软骨、营养关节软骨。此外,运动前热身,还可以放松肌肉,保持肌群生物平衡,增加身体协调性,更好地避免运动损伤,提高运动表现。运动前热身主要要包括徒手拉伸、泡沫轴拉伸等;简单的还可以搓搓手,揉揉脸和耳朵,这些都能帮助加快全身的血液循环,有利于下一步运动的开展。
      跑步结束后,也要多做拉伸运动。很多不经常跑步的人,在跑步后,隔天很容易产生不同程度的酸痛感,运动后的拉伸运动,可以有效的防治酸痛感的产生。对于一些长期锻炼的人群,运动后的拉伸运动可以的减少运动损伤的产生,延长运动寿命。对于长期坚持运动的人群,田永涛建议,在做完拉伸运动后,还可以适当做一些力量运动,这样可以更好地提高运动能力。
      跑步的着装:最好穿长袖防寒服
      春季气候多变,户外锻炼时要注意防寒保暖,以免出汗后受凉。春跑时,最好穿长袖防寒服,里面穿速干面料的衣服。运动结束后,用干毛巾将身上的汗擦干净,一定要及时换上干的棉质内衣,避免风寒湿邪入体,在腰背部淤积,引起筋膜炎、腰肌劳损等。
      “工欲善其事,必先利其器。”在春跑时,最重要的是穿一双适合自己的慢跑鞋,软硬适中。一双好的跑鞋可以有效的起到缓冲作用,对保护背脊有很好的作用。“一双好的慢跑鞋,就像战士手中的枪,可以有效的避免春跑时受伤,这样才不会让人们因为运动伤害而壮志未酬,半途而废。”田永涛说。另外,带护膝等护具可以起到一定的保护作用,但最好不要长期佩戴,以免影响血液循环。田永涛建议,可以随身装上一个护膝,在运动时,如果有不适的感觉可以戴上,如果没有不适的感觉还是不要佩戴。
      跑步的频率:每周2—3次最好
      如果您很久没有出来做运动了,那么在开始运动时,您一定要从小强度开始,并留意自己有没有什么不适的感觉。田永涛建议,对于长期不做运动的人群,建议刚开始目标定低一点,最好慢跑30分钟左右。30分钟的程度,基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会,则该逐渐延长至40分钟左右,只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。
      就频率而言,一般的,一周跑2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力,最后变成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的时候,也可以适当的偷懒以下,即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步,不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过,因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候,一点轻松的运动往往反而可以转换心情。最重要的还是贵在坚持。
      跑步的力度:有遇见熟人聊几句的余力
      跑步时不能忽视的是呼吸的方法,建议慢跑时用鼻子进行呼吸,而不是张口呼吸,这样做是因为鼻腔内有丰富的血管,可以把通过的空气温度提高一些,还可以通过鼻腔过滤或阻挡一些尘埃和细菌,对呼吸道能起到一定的保护作用。随着跑步速度的加快,需氧量增加,则可口鼻配合呼吸以满足身体所需。
      顺便说一下,跑步的速度最好是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句,这也正是我们常说的“微笑节奏”。
      受伤48小时后热敷
      田永涛提醒广大市民,如果在跑步过程中一旦出现扭伤,切记在48小时内不要用活血化瘀的药物,也不要热敷,因为这样会加快肿胀。正确的做法是,最好先用冰块冷敷和加压包扎,不要用冷水冲;加压包扎时先垫层棉花,然后再用绷带包扎。扭伤48小时后,才可在患部周围使用活血化瘀药物或进行热敷。如果扭伤过于严重,则应及时找专业技术人员或到医院进行处理。(石家庄新闻网 本报记者 李惺)

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    发表于 2018-4-5 13:38:20 | 显示全部楼层
    公说公有理,婆说婆有理,锻炼因人而异,找对自己的方法最重要
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